Fartlek
El fartlek es
un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos,
principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad". Fue
desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983),
y posteriormente fue adoptado por muchosfisiólogos.
Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través
de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose
en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen
definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en
el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya
estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El
individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el
volumen a su propio gusto.
Ventajas
§ Es un sistema mixto en el que se combina el
trabajo aeróbico y el anaeróbico debido a los cambios
Características
§ El ámbito de frecuencia cardiaca depende
de los objetivos del entrenamiento.
§ El volumen del trabajo no tiene que ser excesivo,
ya que eso traería un empeoramiento de la calidad, razón por la cual se
recomienda que la duración no sobrepase una hora, aunque las especialidades
varían la duración:
§ Fondo(1h)
§ Medio fondo largo (45-60)’
§ Medio fondo corto (30-40)’
§ Velocidad (20-30)’
§ Consiste en un ejercicio de carrera continua que
alterna períodos de ritmo lento con otros más cortos de ritmo rápido
§ Ejemplo de ejercicio de Fartlek de 20 minutos de
duración (el ejercicio se debe realizar modulando la velocidad, sin pausas
entre las series):
§ 4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del
atleta
§ 1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del
atleta
§ 4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del
atleta
§ 1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del
atleta
§ 4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del
atleta
§ 1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del
atleta
§ 5 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del
atleta
INTERVAL TRAINING
Lo fundamental de este método son las pausas,
caracterizadas por ser activas, lo que
Significa que se realizan andando o trotando (no
quedándose estático o sentado).
Dependiendo de la intensidad y de la recuperación
que se de, se puede realizar un tipo
De trabajo aeróbico o anaeróbico:
- Trabajo Aeróbico: La intensidad oscila en el 50% y
el 70% de la capacidad máxima
Individual. La frecuencia cardiaca no supera las 180
pulsaciones por minuto. Las
Distancias son superiores a los 100 - 400 metros. El
tiempo de cada esfuerzo oscila
Generalmente entre 30" y 45" hasta
90" y 120". El tiempo de pausa oscila entre 30 y 90
Segundos. La frecuencia cardiaca para iniciar el
trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por
Minuto. Las series son de 3/5 como mínimo a 60 como
máximo.
- Trabajo Anaeróbico: La intensidad oscila entre el
80% y el 90% de la capacidad
Máxima individual. La frecuencia cardiaca supera
generalmente las 180 pulsaciones por
Minuto. El tiempo de trabajo oscila entre 20" y
3'. La distancia suele ser menor de los
400 metros. El tiempo de pausa oscila entre 90"
y 120" y los 3' según la distancia y
Nivel del rendimiento. Las series son de 5 a 10 como
mínimo.
Este método fue creado siguiendo unas bases
fisiológicas, por lo que se debe dar una
Gran importancia al número de pulsaciones tanto al
comenzar como al acabar las series.
No debe iniciarse una repetición a menos de 100 o a
más de 140 pulsaciones por
Minuto. No se debe finalizar una repetición a más de
190 pulsaciones por minuto (lo
Ideal sería acabar entre 175-185 pulsaciones por
minuto).
PROPUESTA 1:
El objetivo de este trabajo que vamos a mostrar es
la resistencia aeróbica. El trabajo a
Realizar en la práctica consiste en tres series de
300 metros a una intensidad del 50-60%
Y con una recuperación de 3 minutos 30 segundos.
El lugar de realización es en un campo de
rugby-fútbol de hierba. La realización en este
Tipo de piso es debida a la menor sobrecarga
muscular y evitar riesgo de lesiones por
Impacto en superficies duras.
INTERVAL TRAINING
PROPUESTA 2:
En esta segunda forma de trabajar con el interval
training, mostramos una tarea Diferente en el modo de ejecución, pero con el
mismo objetivo de mejorar la resistencia Aeróbica. Se trata de realizar 12
diagonales a una intensidad media-alta con el posteriormFondo trotando o
andando, nunca parando. El lugar más indicado es la hierba o la tierra.
DIAGONALES RAPIDAS
TROTAR O ANDAR
TROTAR O ANDAR
PROPUESTA 3:
Se trata de un entrenamiento corto pero muy
efectivo. Consiste en recuperar andando el Mismo tiempo que la duración que se
ha hecho en el esfuerzo previo, es
decir, se Comienza con 15” rápidos y se recupera otros 15”. Progresivamente se
aumenta en Tiempo con intervalos de 15” hasta llegar al minuto de recuperación;
seguidamente se Invierte la pirámide descendiendo igualmente con intervalos de
15”.Este trabajo se puede realizar en multitud de lugares, desde la pista de
atletismo hasta en Un bosque o campo abierto. Otra posibilidad que ofrece es la
de sustituir los tiempos de Carrera y recuperación por distancias concretas,
100 m., 200 m., 300 m. y 400 m. En Este caso la recuperación no debe ser más
larga que la propia ejecución rápida, para que El objetivo sea el mismo que en
el primer planteamiento. No obstante, es otra posibilidad de trabajo bastante
utilizada, sobre todo en edades tempranas.
CARRERA RÁPIDA
RECUPERACION
ANDANDO O TROTANDO
El cross-country (del inglés, "a campo traviesa")
es un deporte ecuestre que integra la prueba de los tres días o concurso completo, junto con la de adiestramiento o doma clásica y la de salto. También se
practica en competencias locales como disciplina ecuestre autónoma.
El objetivo del cross-country es probar la velocidad, resistencia y
capacidad de salto del caballo de cross country, cuando se encuentra bien
entrenado y puesto en el pico de su condición. Al mismo tiempo demuestra la
capacidad del jinete para controlar el paso y la monta a campo traviesa.
Cross-country
(XC) en bicicleta es la disciplina más común del Ciclismo de montaña, Aunque menos difundido que el descenso de montaña(Downhill), ya que es más difícil de televisar. Es la
disciplina que recibe la mayor participación de Ciclismo de montaña, tanto recreativa y competitiva. El Cross-country en
bicicleta se convirtió en un deporte olímpico en 1996.
Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las demás. Unas sirven para entrenar los músculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc.
El concepto de entrenamiento en circuito se originó en Inglaterra. Repartidas por la sala de entrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnásticos o de levantamiento de pesos o una combinación de ambos.
El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación
En los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones.
Un buen circuito gimnástico debería incluir ejercicios para los hombros y para los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas y una combinación de ellos.
Ejercicio
aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y
de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para
obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios
aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo
para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se
quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se
ejercita y produce numerosos beneficios.
Ejercicio anaeróbico: son
ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno
porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas
por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa.
Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y
ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios
son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculo esquelético
(tonificación).
